Aprender a decir “NO”: una valiosa habilidad social

Decir “NO” puede parecer fácil a priori, pero es una de las dificultades que más nos encontramos los psicólogos en consulta. Junto con la asertividad, son las habilidades sociales que se necesitan aprender y se trabajan con más frecuencia.

decir no

No saber “decir NO” no es una tendencia de nuestro comportamiento que nos deje indiferentes; nos afecta, haciendo que percibamos falta de control sobre nuestra vida. Veamos dos expresiones básicas de esta dificultad: digo sí y me siento mal porque

 quizás no es lo que realmente deseo, la emoción principal que detectamos aquí es la frustración. La segunda expresión es logro al decir No pero siento que he hecho algo malo, soy asertivo pero me siento culpable.

Decir “NO” no es una capacidad innata, sino que se entrena. No se trata sólo de decir que no; hay que saber cuándo y cómo hacerlo.

¿Por qué nos cuesta tanto decir no?

A continuación, enumero dificultades que se esconden tras estos procesos emocionales.

1.-Miedo al rechazo. Por el temor a que los demás piensen algo malo de nosotros o a su reacción. Por ejemplo, pensar que nos vamos a mostrar egoístas o poco sensibles si decimos No.

2.-Los estilos de conducta que hemos ido aprendiendo. Pensar que al hacerlo puedo herir a otras personas. Estos estilos fijan en nosotros la idea de que decir No puede expresar crueldad e incluso mala educación.

3.-No saber hacerlo. No es sólo cuestión de negarnos a algo, sino expresarnos con naturalidad y empatía sin generar agresividad o posible enfrentamiento.

4.-Malas experiencias en el pasado que han generado un hábito de respuesta evitativo. Nos cuesta más decir que no porque hemos tenido experiencias negativas.

5.-Evitar emociones displacenteras cuando estoy diciendo que No. Por ejemplo: sentirme preocupado, nervioso, angustiado… La percepción de control es una de las claves de una buena gestión emocional.

¿Cómo sé que tengo dificultad para decir que no a algo?

Señales que nos pueden advertir de que tenemos ciertas dificultades a la hora de negarnos:

1.-Tendencia a justificarnos en exceso.

2.-Sentirnos enfadados o decepcionados por no habernos expresado como realmente queríamos haberlo hecho.

3.-A pesar de haber dicho que NO, sentirnos culpables. A veces priorizamos las necesidades de los demás sobre las nuestras, y nos llegamos a sentir culpables si decimos que no ante la petición de otra persona. La culpa nos trae pensamientos del tipo: “si no lo hago soy un mal amigo, un egoísta…”. No se trata de ser egoístas y ponernos por encima de los demás, pero tampoco por debajo, es una cuestión de equilibrio.

4.-Hacernos responsables de todo. A veces el problema radica en la sobreimplicación. Nos cuesta porque tendemos a hacernos responsables de tareas que no tienen porque ser responsabilidad nuestra.

5.-Sobrevalorar el que dirán y la opinión de los demás por encima de nuestros motivos.

¿Qué consecuencias tiene decir no?

Decir No, no es una acción que nos deje indiferentes, nos afecta, genera consecuencias.

Decir No es un derecho que hace que expresemos nuestra autonomía e independencia, nuestra capacidad para tomar decisiones, que nos reafirmemos y tomemos nuestras propias decisiones. El no hacerlo y convertirlo en un estilo de conducta evitativo, tiene como principal consecuencia que perdamos la percepción de control sobre nuestras vidas. No ser nosotros mismos, sentirnos indefensos, que los demás manejen nuestras decisiones, nuestras opiniones, nuestra vida.

Dificultades emocionales como la falta de autoestima, sentimientos de indefensión, miedos, fracasos, enfados y problemas físicos como dolores de cabeza, estómago, ansiedad, somatizaciones… están relacionados con no saber decir No, por tanto, debemos analizar las causas y patrones de pensamiento para detectarlos y darles una solución eficaz.

Cuando las personas que acuden a consulta, adquieren y entrenan esta habilidad, lo primero que dicen es que han recuperado la sensación de control sobre su vida.

Junto a ella otras sensaciones como la autoconfianza, la seguridad, la autoestima, un autoconcepto renovado.
Las personas que entrenan esta habilidad lejos de percibir rechazo por parte de los demás, lo que observan es lo contrario; respeto y admiración por el hecho de ser asertivos en esos momentos y en las relaciones sociales.

¿Qué estrategias pueden ayudarnos?

Hay ciertas claves o estrategias que pueden ayudarnos a la hora de decir No.

En primer lugar, tenemos que ser conscientes de que es una habilidad que se entrena, es una destreza que se aprende, no es algo innato. A veces la idea de que yo soy así y no puedo cambiar, es una idea que nos bloquea y nos impide ser asertivos.

En segundo lugar, no se trata sólo de decir No sino de hacerlo de un modo adecuado. Sin generar agresividad, ni malestar ni incomodar a los demás.

En esta habilidad una de las claves más importantes es como nos regulamos emocionalmente, como gestionamos toda la parte emocional que está interviniendo en este proceso de ser asertivo.

Es importante expresarnos con empatía sin manipulación, pero con claridad y sin agresividad. Y esto requiere de técnicas que hay que entrenar.

Aprendiendo a decir NO

Técnica del sándwich: Consiste en expresar un mensaje negativo, pero empezando con una idea positiva que empatice con la otra persona. Manteniendo firme el mensaje de negativa, pero lo incluimos en un “sándwich” de empatía y asertividad, que hace que ese mensaje sea recogido de manera mas adecuada por el receptor.

Banco de niebla: Esta técnica suele ser útil cuando la persona nos presiona de manera explícita. Se trata de dar una parte de razón a su argumento, pero manteniendo nuestra opinión.

Disco rayado: Esta técnica consiste en mantener firme nuestro argumento ante las insistencias del otro en un tono calmado.

Aplazamiento asertivo: Esta técnica es muy útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy nerviosos y no podemos decidir con claridad. Es mejor posponer nuestra respuesta hasta que nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad.

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Pautas que nos pueden ayudar con esta dificultad

Es importante acompañar nuestra conducta verbal con una buena comunicación no verbal; tono de voz claro, firme, postura erguida, mirar a los ojos…

Reflexiona antes de responder con un si o un no, tómate tu tiempo para responder.

Practica el No, cada vez que tengas la oportunidad, di no. Te resultará difícil al principio, pero pronto te darás cuenta de que tus negativas no destruyen tus relaciones.

Prioriza tus necesidades y deseos, antes que todo estas tú.

Sé amable. No es necesario ser brusco con la persona que te propone algo que no te apetece hacer, Decir no amablemente hará que te sientas mejor con tu negativa.

-Proponer una alternativa. Si alguien propone ir a un evento al cual no te apetece ir, proponle tú otra actividad que si te apetezca.

-Ten firmeza en tus decisiones, evita ser manipulado por comentarios o actitudes negativas. Si no deseas hacer ciertas actividades que proponen los demás, no tienes la obligación de hacerlas.

Recuerda que tenemos unos derechos asertivos básicos; tienes derecho a decir No, a no dar explicaciones si no lo deseas o a omitir información.
La clave está en hacerlo de un modo sereno, claro, natural…pero siempre defendiendo tus derechos.

Os animo a que entrenéis esta valiosa habilidad social y si lo necesitarais, en PsicoAbreu, contamos con un equipo de psicólogos en Málaga, Antequera, Marbella y Veléz-Málaga que pueden ayudarte a gestionar esta habilidad y entrenarla hasta alcanzar el bienestar emocional y social que necesitas, llama al gabinete más cercano a ti.