Las distorsiones cognitivas son errores automáticos en la forma de interpretar lo que ocurre, que nos llevan a sacar conclusiones poco ajustadas a la realidad, por lo general negativas. Todos las tenemos en algún momento. El problema aparece cuando se vuelven habituales y alimentan la ansiedad, la culpa o el desánimo, y por eso aprender a reconocerlas es un buen primer paso.
Qué son las distorsiones cognitivas
Son pensamientos automáticos que llegan a la mente de forma involuntaria y que deforman lo que está pasando. Interpretamos una situación de manera sesgada y la convertimos en algo más negativo o amenazante de lo que es. También se conocen como errores cognitivos.
Por eso, ante una misma situación, dos personas pueden reaccionar de forma muy distinta: cada una tiene su propia interpretación. Si un amigo no contesta a un mensaje, una persona piensa que estará ocupado y otra, que ha hecho algo mal y ya no quiere saber nada de ella.
Suelen aparecer de forma automática, sin que nos demos cuenta. No las elegimos ni son señal de poca inteligencia; suelen ser hábitos mentales que se aprendieron en algún momento y que, repetidos, pueden generar mucho malestar.
Tipos de distorsiones cognitivas y ejemplos
Estas son algunas de las más frecuentes. Reconocerte en varias es lo habitual:
Pensamiento dicotómico
Verlo todo en blanco o negro, sin términos medios. Ejemplo: «O lo hago todo bien o no sirvo para nada» o «Si no me sale perfecto, es un fracaso».
Inferencia arbitraria
Sacar conclusiones sin pruebas que las apoyen. Tiene dos formas muy comunes:
- Adivinación del pensamiento: dar por hecho lo que piensan los demás. «Seguro que piensa que no valgo para nada y que le he fallado».
- Adivinación del futuro: predecir que algo saldrá mal como si fuera un hecho. «Me van a rechazar, para qué voy a intentarlo».
Magnificación y minimización
Agrandar los errores propios y los éxitos de los demás, y quitar importancia a los propios logros y a los errores ajenos. Ejemplo: «Aprobé porque el examen era fácil, pero aquel fallo demuestra que no sirvo».
Los «debería»
Exigirte a ti y a los demás a base de normas rígidas: «debería», «tendría que», «debo hacerlo mejor», «debo tener una buena razón para decir que no». Suelen generar culpa, ira y resentimiento. Probar a decir «me gustaría» en vez de «debería» cambia bastante el tono.
Personalización
Verte como causa de hechos desagradables de los que no eres responsable. Ejemplo: «Mi hijo no me hace caso, soy una madre pésima».
Visión catastrófica
Adelantar los acontecimientos imaginando lo peor, sin pruebas. Ejemplo: «Si suspendo el examen de conducir será terrible, lo peor que me podría pasar».
Otras distorsiones habituales
- Filtro mental: fijarte solo en lo negativo e ignorar el resto. Te felicitan por todo y solo recuerdas una crítica.
- Generalización excesiva: sacar una regla general de un solo hecho. «Siempre me sale todo mal».
- Etiquetado: definirte por un error. «Soy un inútil», en lugar de «me he equivocado».
- Razonamiento emocional: tomar lo que sientes como prueba. «Me siento culpable, así que algo habré hecho».
Cómo afectan a la ansiedad y a la depresión
Lo que pensamos influye en lo que sentimos y en lo que hacemos. Estos pensamientos distorsionados pueden generar un estado de ánimo bajo y mantenerte en un estado de alerta constante. Son frecuentes en problemas de ansiedad y en la depresión, aunque también aparecen sin que exista ningún trastorno: a veces es simplemente la forma de pensar que has aprendido.
El problema es que se retroalimentan. Si crees que vas a fracasar, evitas intentarlo; al evitarlo, no compruebas si era cierto, y el pensamiento se refuerza.
Cómo detectar tus distorsiones cognitivas
Un buen indicador es un cambio brusco de ánimo. Cuando notes que te sientes peor de repente, párate y prueba lo siguiente:
- Pregúntate qué acabas de pensar.
- Escríbelo tal cual, sin corregirlo.
- Ponle nombre: ¿catastrofismo, adivinación, «debería»?
- Busca las pruebas a favor y en contra.
- Pregúntate qué le dirías a un amigo en tu misma situación.
- Formula una versión más ajustada, que no tiene por qué ser positiva.
La idea no es pensar en positivo a la fuerza, sino ver la situación de una forma más completa. Si quieres seguir profundizando, tienes más información sobre los pensamientos negativos.
Cómo se trabajan en terapia
Al principio, la terapia cognitivo-conductual sirve para aliviar los síntomas: aprendes a identificar estos pensamientos, a cuestionarlos y a ponerlos a prueba en tu vida diaria. Es un trabajo práctico que puede dar alivio.
Con todo, no siempre basta con cambiar el pensamiento. Por eso también se explora: de dónde viene esa exigencia o esa sensación de no valer, qué aprendiste en tu historia y cómo se repite en tus relaciones. Entenderlo da otro sentido a lo que te dices a ti mismo.
Cuándo pedir ayuda
Consulta si estos pensamientos te generan mucho malestar, si condicionan tus decisiones o si no consigues frenarlos por tu cuenta. Un psicólogo en Málaga puede ayudarte a entender cómo funcionan en tu caso.
Si los pensamientos se vuelven muy oscuros y aparecen ideas de hacerte daño, llama al 024, y al 112 si hay un peligro inmediato.
