GIMNASIA EMOCIONAL: GESTIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

¿Cómo actuamos cuando aparecen en nuestra mente pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos son especialmente dañinos puesto que se vuelven automáticos y en muchas ocasiones no somos conscientes de que constantemente estamos dándole vueltas una y otra vez. Un ejercicio interesante, y que denominaremos como “Gimnasia Emocional”, consiste en conocer cuáles son nuestros errores más frecuentes a la hora de manejar nuestros pensamientos. De esta manera, nos ayudará a conocernos mejor, poder realizar atribuciones más precisas y cambiar estos pensamientos por otros más positivos que no nos generen malestar.

1. Toma conciencia de ellos: identifícalos.toma de conciencia

El primer paso se dirige a ganar y tomar conciencia de aquellos pensamientos negativos automáticos que nos rondan y nos generan malestar.  Este primer paso tiene la finalidad de obtener mayor control sobre ellos y que no pasen por nuestra mente de manera automática y desapercibida.

En la práctica:

En el momento en el que nos percatemos que estamos pensando algo negativo, me paro y analizo o “pienso” sobre aquello que “estoy pensado”. El objetivo es identificarlos para poder posteriormente cambiarlos o modificarlos.

Una buena estrategia para tomar conciencia consiste en anotarlos cada vez que los identifiquemos. Divide una hoja, en 6 columnas y en la primera de ella anota aquellos pensamientos que identifiques y la situación en la que aparece:

SITUACIÓNPENSAMIENTOS
Examen“Todo me sale mal”

2. Identifico la emoción

En la siguiente columna, identifico la emoción que acompaña a ese pensamiento y lo añado en la siguiente columna.

 

SITUACIÓNPENSAMIENTOSEMOCIÓN
Examen“Todo me sale mal”Tristeza, ira, frustración, miedo, rabia, indefensión.

 

3. Tipo de pensamiento

Pienso y analizo sobre estos pensamientos y por qué están guiados.

Un ejercicio interesante y muy positivo para nosotros, es intentar conocer cuáles son nuestros errores cognitivos más frecuentes. De esta manera, nos ayudará a conocernos mejor y a reconocer que sucesos del día a día han sido procesados de manera defectuosa, para poder hacer atribuciones más precisas y que no nos generen malestar.

En la práctica:

✏️ ¿Son realistas?: Analiza la veracidad de estos pensamientos o si están guiados por un sesgo cognitivo como la generalización excesiva, por ejemplo: “Todo lo hago mal”.

️ ¿Miedos? : Por ejemplo: miedo a la evaluación negativa, “me observarán y evaluarán”.

✏️ ¿Pensamientos catastrofistas? : Por ejemplo: “no podré soportarlo”, “no lo conseguiré”, “¿y si me ocurre a mí?

✏️ ¿Inseguridades? : Por ejemplo: “lo hará mal”, “no estar

é a la altura”.

✏️ ¿Autoexigencias? : Debería…

✏️ Rigidez mental: Excesivo perfeccionismo, por ejemplo: “o lo hago todo bien…o no lo hago”

✏️ ¿Emociones?: por ejemplo: ansiedad

Veamos a continuación, de manera más detallada cada uno de estos sesgos:

¿Cuáles son los tipos de sesgos cognitivos?

Generalización excesiva

¿Son realistas? Analiza la veracidad de estos pensamientos o si están guiados por la generalización excesiva, por ejemplo: “Todo lo hago mal”.

Son juicios extremistas o predicciones basadas en un solo incidente. Este error conduce a una vida cada vez más restringida y los sucesos negativos se ven como una derrota o frustración que nunca acabará.

Con la generalización se cierran las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilización, a poder hacer algo. Estos pensamientos se expresan mediante los siguientes términos: nunca, siempre, todo, jamás, nadie.

Por ejemplo: “Nunca seré capaz de conseguirlo”, “siempre me ocurre lo mismo”, “todo me sale mal”.

Pensar “todo o nada”

Hace referencia a una extrema rigidez mental y excesivo perfeccionismo. Por ejemplo: “o lo hago todo bien…o no lo hago”.

Se refiere a lo que comúnmente llamamos ver las cosas en “blanco o negro”, es decir, la tendencia a clasificar nuestras experiencias en categorías opuestas.

Nos acostumbramos a ver las cosas en dos categorías: blanco y negro. Si nuestra actuación está lejos de ser perfecta, nos consideramos un fracaso total.

Por ejemplo, una persona que está haciendo dieta se echa un cucharón de helado y se dice: “eché a perder mi dieta completamente”. Pensar eso le molesta tanto que acaba por consumir todo el helado, es decir, saltamos de un extremo a otro: “Cómo no encuentro trabajo, es que soy inútil”.

Los “deberías”

Está relacionado con altas autoexigencias. Consiste en centrarse en lo que uno piensa que “debería ser”, en un diálogo imperativo inflexible y rígido, que nos exigen cosas imposibles, por ejemplo, “debería ser siempre competente”, sin tener en cuenta la situación.

Este tipo de pensamiento sólo genera desengaños, frustración y sentimiento de culpa, por lo que lo más conveniente sería cambiar los “debería” por “me gustaría”. Por ejemplo: “Debería hacerlo todo siempre bien”, “para ser considerado competente, debería…”

Tremendismo/ catastrofismo/ no soportar

Hace referencia a imaginarse acerca del peor resultado posible, a que sucedan cosas negativas, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación en insoportable. Este tipo de pensamientos también nos deja paralizados, inmovilizados, etc.

Por ejemplo: “Es horrible haberme equivocado”, “hacer dieta es imposible”, “¿y si me ocurre a mí?”

A continuación, una vez que has identificado el tipo de pensamiento o sesgo cognitivo, anótalo en la siguiente columna:

SITUACIÓNPENSAMIENTOSEMOCIÓNSESGO COGNITIVO
Examen“Todo me sale mal”Tristeza, ira, frustración, miedo, rabia, indefensión.Generalización excesiva

 4. Cambiando nuestros pensamientos

Una vez que hemos aprendido a identificar los pequeños errores que cometemos en nuestra manera de pensar y procesar la información, aprenderemos a darles un enfoque más realista, positivo, preciso y que no nos genere malestar.

Para ello, utilizaremos, en primer lugar, la “Metáfora del científico”. Es decir, actuaremos cómo científicos en una investigación.

El científico puede tener “ideas” sobre lo que estudia, sin embargo, no tomará directamente estas ideas como verdades absolutas y no actuará en consecuencia con ellas hasta asegurarse de su validez (si actuara de manera contraria, las consecuencias para la humanidad podrían ser desastrosas).

Por ejemplo, la simple creencia de un farmacéutico de que una sustancia serviría para una determinada enfermedad no puede ser directamente asumida como verdad, hasta no ser comprobado, dadas las consecuencias que podría tener aplicar directamente un fármaco a la población sin haber comprobado sus efectos. Por tanto, el científico, cuando tiene una idea, la toma como hipótesis, es decir, una creencia que ha de poner a prueba mediante experimentos.

Posteriormente, añade ese pensamiento nuevo y alternativo a tu esquema de columnas o ejercicio de gimnasia emocional:

SITUACIÓNPENSAMIENTOSEMOCIÓNSESGO COGNITIVOPENSAMIENTO ALTERNATIVO
Examen“Todo me sale mal”Tristeza, ira, frustración, miedo, rabia, indefensión.Generalización excesiva“No todo me sale mal, quizás en este caso no estudié lo suficiente”.

“En la próxima ocasión me esforzaré más”

“Sé que puedo conseguirlo”

Por último, añade la emoción que este nuevo pensamiento te suscita.

SITUACIÓNPENSAMIENTOSEMOCIÓNSESGO COGNITIVOPENSAMIENTO ALTERNATIVONUEVA EMOCIÓN
Examen“Todo me sale mal”Tristeza, ira, frustración, miedo, rabia, indefensión.Generalización excesiva“No todo me sale mal, quizás en este caso no estudié lo suficiente”.

“En la próxima ocasión me esforzaré más”

“Sé que puedo conseguirlo”

Motivación, esperanza.

Los pensamientos negativos nos acompañan en nuestro día a día, impidiéndonos disfrutar. En PsicoAbreu contamos con profesionales especialistas que te ayudarán a gestionarlos y coger las riendas de tu vida. Ponte ahora en contacto con nuestros psicólogos en Málaga.